Mineralen

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn elementen d.w.z. dat zij chemisch niet verder afgebroken kunnen worden. Zij vervullen verschillende functies in het organisme b.v. als bouwstof van het skelet (b.v. calcium, fosfor, magnesium), als onderdeel van enzymen (b.v. zink, koper) , hormonen (b.v. jodium) of bloedcellen (ijzer). Ook zijn zij betrokken bij de vochthuishouding (natrium, kalium) en bij de samentrekking van spieren (calcium, kalium, magnesium). Zonder de nodige mineralen kunnen de meeste vitamines hun werk niet doen. Ook tussen mineralen onderling bestaat een wisselwerking (b.v natrium-kalium, ijzer-koper).

Wat er niet in zit, komt er ook niet uit

Het mineraalgehalte van de voeding is afhankelijk van de grond waarop het voedsel verbouwd werd. Wanneer er geen spoortje jodium in de grond zit, zal ook in de gewassen die op die grond geteeld worden geen jodium zitten. Zo kwam in vorige eeuwen, toen vrijwel groenten uit de eigen streek gegeten werden, in ver van zee gelegen gebieden, herhaaldelijk een gebrek aan jodium voor dat leidde tot schildklierafwijkingen (krop).

Door moderne teeltmethoden waarbij groenten in korte tijd volgroeid moeten zijn en de productie per ha. steeds groter lijkt te moeten worden, is een voldoende mineralen gehalte nauwelijks gegarandeerd.

In tegenstelling tot vitamines zijn mineralen stabiel. Zij kunnen immers niet zoals vitamines, chemisch ontleed worden. Wat wel kan gebeuren is dat bepaalde bestanddelen van de voeding met mineralen een verbinding aangaan, die door het lichaam niet benut kan worden. Zo wordt een mineraal waardeloos gemaakt. Bepaalde stoffen in graan (de zgn. fytaten) storen b.v. de opname van ijzer, evenals de caffeine in koffie en thee en melkeiwitten…

SLECHTE ABSORPTIE

Van de meeste mineralen wordt door het organisme slechts een gedeelte opgenomen, de rest verlaat het lichaam weer. Deze opname kan zeer klein zijn (ijzer 10-40%, chroom 2-10%). Ook de vorm waarin een bepaald mineraal wordt aangeboden kan de opname beinvloeden. Zo wordt ‘haemijzer’ in vlees meer opgenomen dan van ijzerverbindingen in groente.

Bij sterk zweten gaan kostbare mineralen verloren, evenals bij ernstige diarree en sterke urinelozing (b.v. ten gevolge van alcoholgebruik (vooral bier)). In die gevallen is aanvulling op korte termijn gewenst.

‘CHELETAD’

Verreweg het beste worden mineralen opgenomen in de vorm van een zgn. chelaat. Dit is een verbinding van het betreffende element met een eiwit of aminozuur. Bij eventuele suppletie met mineralen moet er dus terdege op gelet worden dat deze ‘gecheleerd’ zijn (Eng. Chelated).

SPORENELEMENTEN

Traditioneel worden de mineralen verdeeld in twee groepen: mineralen en sporenelementen. Het enige verschil is dat het lichaam van de sporenelementen in verhouding veel minder nodig heeft (hoogstens zo’n 15 mg.) Verder heeft dit onderscheid geen betekenis.


HET OVERZICHT
Het nu volgende overzicht vermeldt alleen de belangrijkste mineralen die met de dagelijkse voeding voldoende binnengekregen moeten worden. Dit wil niet zeggen dat mineralen als b.v. Molybdeen, Vanadium, kobalt en Zwavel van geen enkele betekenis zouden zijn. Ook de groep mineralen waarvan de eventuele betekenis voor het organisme (nog) niet geheel duidelijk is (b.v. goud, zilver, lithium enz.) is buiten beschouwing gelaten, evenals de groep van schadelijke mineralen (lood, kwik, cadmium).

Calcium (Ca)

Functie: Noodzakelijk voor groei en instandhouding van skelet en tanden. Betrokken bij spiercontractie en bloedstolling.
Komt voor in: Melk, kaas, groenten.
Dosis: ca. 1200 mg.
Dosis bij sport: tot 2500 mg.
Bij tekort: Botontkalking.
Overdosis: Kalkafzetting in weke weefsels, zwakte, hoge bloeddruk.

Fosfor (P)

Functie: Noodzakelijk voor energieproductie in de cel, deel van enzymen, betrokken bij botvorming.
Komt voor in: Bijna alle voedingsmiddelen.
Dosis: ca. 1500 mg.
Dosis bij Sport: tot 5000 mg.
Bij tekort: Komt niet voor.
Overdosis: verstoring van opname van andere mineralen.

Magnesium (Mg)

Functie: Maakt deel uit van enzymen, regelt prikkelgeleiding. Nodig voor botvorming.
Komt voor in: Groene groenten, graanproducten.
Dosis: ca. 400mg.
Dosis bij sport: 500 mg.
Bij tekort: krampen, nervositeit.
Overdosis: Lage bloeddruk, gestoorde hartwerking, dorst.

Natrium (Na)

Functie: Regelt vochthuishouding, betrokken bij spiercontractie.
Komt voor in: keukenzout (natriumchloride) gerookt vlees en gerookte vis.
Dosis: ca. 500 mg.
Dosis bij Sport: Bij sterk zweten tot 10 gram per dag (dit is 20 gram keukenzout) (Zeldzaam).
Bij tekort: Vermoeidheid, uitdroging, storingen in de spierwerking.
Overdosis: Vochtretentie, hoge bloeddruk.

Kalium (K)

Functie: Betrokken bij vochthuishouding, spiercontractie en glycogeenopslag.
Komt voor in: (Gedroogde) vruchten, groente, noten, melk.
Dosis bij Sport: 5 tot 7 gram.
Bij tekort: Spierzwakte, stoornissen in hartwerking, lage bloeddruk, kramp.
Overdosis: Relatief natrium tekort, gestoorde spiercontractie.

Ijzer (Fe)

Functie: Onderdeel van rode bloedlichaampjes, maakt deel uit van enzymen.
Komt voor in: Peulvruchten, vlees, ei.
Dosis: Mannen 15mg. vrouwen 20 mg.
Dosis bij sport: 20-30 mg.
Bij tekort: bloedarmoede, lusteloosheid.
Overdosis: verstopping.

Jodium (J)

Functie: maakt deel uit van het Schildklierhortmoon.
Komt voor in: Vis, kelp, gejodeerd zout.
Dosis: 150 microgram.
Dosis bij sport: idem.
Bij tekort: Schildklierafwijkingen.
Overdosis: Schildklierafwijkingen. (Hierbij moet dus gelet worden op de juiste dosering, daar zowel een tekort als een teveel kan leiden tot schildklierafwijkingen). Bij een te trage schildklierwerking wordt je te dik (Elvis Presley) en bij een te snelle schildklierwerking zal je nooit snel spiermassa aan kunnen kweken.

Zink (Zn)

Functie: Onderdeel van vele enzymen. Betrokken bij eiwitstofwisseling en celopbouw. (Voor bodybuilders: De celopbouw van spieren wordt bovendien gestimuleerd door een combinatie van Zn + Vit C + Vit B6).
Komt voor in: Vis, vlees, graanproducten, aardappelen.
Dosis: 15 mg.
Dosis bij sport: Bij krachtsport en hoge eiwit consumptie: 50 mg of meer.
Bij tekort: Vermoeidheid, spierafbraak, testis-atrofie, vruchtbaarheidsstoornissen.
Overdosis: Verhoogde kans op prostaat kanker. (Dus let op een goede dosering!!).

Koper (Cu)

Functie: Met ijzer betrokken bij de productie van rode bloedcellen. Maakt deel uit van enzymen.
Komt voor in: noten, lever, groenten.
Dosis: 2.5 mg.
Dosis bij Sport: idem.
Bij tekort: Bloedarmoede.
Overdosis: Misselijkheid.

Selenium (Se)

Functie: Werkt samen met vitamine E, maakt deel uit van enzymen, heeft ontgiftende werking en schijnt enigszins te beschermen tegen kankerverwekkende stoffen.
Komt voor in: vis, graanproducten, orgaanvlees.
Dosis: 200 microgram
Dosis bij sport: idem.
Bij tekort: snelle veroudering, verminderde weerstand.
Overdosis: haaruitval, huidafwijkingen, carries.