Voedingssupplementen

Voedingssupplementen

Voedingssupplementen voor krachtsport en fitness

Het gebruik van voedingssupplementen in de sport lijkt een geweldige vlucht te nemen of reeds genomen te hebben. Waren deze voedingsmiddelen voorheen vooral te verkrijgen bij de apotheek of soms de drogist, vandaag de dag zijn ze wijdverbreid in de detailhandel te verkrijgen zoals warenhuizen, supermarkten, sportclubs en -centra. Het lijkt erop of er dagelijks nieuwe producten bijkomen. Over de zin en onzin van deze voedingssupplementen wordt veel geschreven. Onderzoeksresultaten zijn niet eensluidend, hetgeen ruimte creëert voor verschillende interpretaties en visies, hetgeen weer terug te vinden is in de advisering en begeleiding. In onderstaande uiteenzetting wordt een overzicht gegeven van de werking van een aantal van deze supplementen. Getracht is een zo neutraal mogelijk overzicht te geven.

Over het algemeen kunnen er een drietal redenen worden aangehaald waarom sporters supplementen zijn gaan gebruiken. Allereerst is daar het mogelijk ergogeen (prestatieverbeterend) effect dat aan deze middelen wordt toegeschreven. Een tweede argument is het feit dat men de mening is toegedaan dat de reguliere voeding te weinig (voedings)stoffen bevat. Men gebruikt in dit geval de supplementen dus als een aanvulling op zogenaamde tekorten in de voeding. Een derde reden voor het gebruik komt voort uit de gedachte dat sporters een verhoogde behoefte zouden hebben aan verschillende (voedings)stoffen en dat die hoeveelheden niet met een normale voeding te ‘scoren’ zijn.

Vitamines- en mineralensupplementen

Wanneer we kijken naar de vitamines- en mineralensupplementen kunnen we een onderscheid maken in monosupplementen en combinatiesupplementen. Met monosupplementen worden preparaten bedoeld die over het algemeen een enkele voedingsstof bevatten, bijvoorbeeld een vitamine C of een ijzersupplement. De combinatiesupplementen zijn weer onder te verdelen in supplementen waarin gelijksoortige vitamines voorkomen; de zogenaamde complexpreparaten. Een voorbeeld hiervan zijn de preparaten die vooral vitamine van het B-complex bevatten. Een andere groep binnen de combinatiesupplementen zijn de multivitamines, al dan niet in combinatie met mineralen. Deze groep maakt ongeveer 25% van de totale groep van vitamines- en mineralensupplementen uit. Tenslotte zijn er binnen deze categorie ook supplementen die zowel macronutriënten (eiwit, vetten, koolhydraten) als micronutriënten (vitamines en mineralen) bevatten. Te denken valt bijvoorbeeld aan koolhydraatrijke dranken of poeders waaraan men een bepaalde hoeveelheid vitamine B1 heeft toegevoegd vanwege de rol die dit vitamine heeft bij de koolhydraatstofwisseling. Een ander voorbeeld is een aantal eiwitsupplementen met toevoeging van vitamine B6. Naast deze twee groepen van supplementen zijn er ook nog de zogenaamde functionele voedingsmiddelen. Dit zijn middelen die voorzien in stoffen die geen echte voedingsstof zijn, maar wel een belangrijke werking (zouden) hebben bij fysieke inspanning. Voorbeelden hiervan zijn creatine, carnitine en ginseng. Niet zelden worden ook aan deze producten vitamines en mineralen toegevoegd. Als laatste groep van voedingsmiddelen die bijdraagt aan de verhoogde inname van vitamines en mineralen zijn de zogenaamde verrijkte voedingsmiddelen te noemen. Sinds 1996 mogen fabrikanten onder bepaalde condities vitamines en mineralen toevoegen aan gewone voedingsmiddelen. Voorbeelden hiervan zijn sinaasappelsap met extra vitamine C of melk met extra calcium.

Anti-oxidanten

Supplementen die vandaag de dag grote aftrek genieten, zijn de zogenaamde anti-oxidanten. Het is wellicht daarom zinvol even wat langer stil te staan bij deze groep, die te scharen zijn onder de multivitamines- en mineralensupplementen. Het adviseren van anti-oxidanten komt deels voort uit de orthomoleculaire geneeskunde en voedingsleer, waarbij het gebruikelijk is zeer hoge doseringen aan micronutriënten te gebruiken. Een en ander heeft te maken met zogenoemde vrije radicalen. Vrije radicalen zijn zeer reactieve deeltjes/moleculen, die reacties kunnen aangaan met andere stoffen, bijvoorbeeld lichaamsweefsels. Hierbij kan er schade aan deze weefsels ontstaan. Normaal gesproken heeft het lichaam een soort van buffer voor het onschadelijk maken van deze stoffen in de vorm van een aantal enzymen. Ook de voeding levert stoffen die deze vrije radicalen onschadelijk kunnen maken; de zogenaamde anti-oxidanten. Voorbeelden hiervan zijn vitamine E en vitamine C. De productie van vrije radicalen lijkt tijdens fysieke (anaërobe) inspanning toe te nemen. Bepaalde theorieën gaan ervan uit dat extra anti-oxidanten nodig zijn om de vrije radicalen die tijdens inspanning ontstaan onschadelijk te maken. De normale voeding zou volgens deze theorie onvoldoende voorzien in anti-oxidanten en ook de buffercapaciteit van het lichaam zelf zou in principe onvoldoende zijn. Echter onderzoek heeft aangetoond dat tijdens lichamelijk inspanning de antioxidatieve activiteit van het lichaam toeneemt en de capaciteit van het lichaam om vrije radicalen onschadelijk te maken verder kan toenemen door training. De vraag is nog of deze stijging in antioxidatieve capaciteit voldoende is om de vergrote productie van vrije radicalen tijdens inspanning het hoofd te bieden. Verder onderzoek op dit gebied lijkt plaats te moeten vinden, zeker gezien het feit dat sommige onderzoekers suggereren dat hoge innamen van bepaalde anti-oxidanten niet zonder schadelijke effecten hoeft te zijn. Een voorbeeld hiervan is een stof die onder de naam co-enzym Q10 op de markt komt.

Vitamines

Wanneer we kijken naar de vitamines dan kunnen deze worden ingedeeld in de zogenaamde in vetoplosbare en de in water oplosbare vitamines, waarbij deze laatste groep weer kan worden onderverdeeld in vitamines met een zogenaamde co-enzymfunctie en vitamines zonder co-enzymfunctie. Onder een co-enzym wordt een onderdeel van een enzym bedoeld dat het enzym activeert. Een enzym is een stof die een chemische reactie in gang kan zetten, een soort katalysator. Het zijn vooral de vitamines van het B-complex die deze co-enzymfunctie vervullen. Vitamine C, dat ook in water oplosbaar is heeft geen co-enzymfunctie. De vitamines die in vet oplosbaar zijn, zijn vitamine A, D, E, K. De vitamines hebben allen een specifieke of meerdere specifieke werkingen: Zo is vitamine B1 (thiamine) zeer nauw betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten. Het stimuleert de aanmaak van glycogeen uit glucose, maar ook de afbraak van glycogeen tot glucose en de verdere verbranding van glucose waarbij energie vrijkomt in de vorm van ATP. Om deze reden wordt de hoeveelheid vitamine B1 die nodig is afgeleid van de energie-inname. Vitamine B2 (riboflavine) is een vitamine dat een belangrijke functie heeft in de afbraak, maar ook weer de opbouw van vetten en eiwitten. Hierbij ontstaat dan weer energie; de benodigde hoeveelheid is dan ook weer afhankelijk van de hoeveelheid ingenomen energie. Maar is ook afhankelijk van de eiwitinname omdat dit vitamine de werking van een ‘collega’ vitamine stimuleert, namelijk vitamine B6 (pyridoxine). Vitamine B6 speelt een zeer evidente rol bij de vorming van (lichaams)eiwit en als zodanig dus bij de spieropbouw.

Een vitamine, dat erg belangrijk is bij de energievoorziening is het vitamine B3 (niacine). Dit vitamine heeft een functie bij zowel de afbraak als de opbouw van vetten, eiwitten en koolhydraten (glucose en glycogeen). Het kan in de stofwisseling omgezet (gereduceerd) worden waarbij een stof ontstaat die bij verder omzetting zeer veel energie oplevert. Gezien de rol die vitamine B3 heeft wordt het ook juist ook wel eens ontraden. Het zou dan de vetverbranding stimuleren. Een te lage inname van dit vitamine lijkt niet wenselijk gezien de belangrijke functie die het heeft bij de energiestofwisseling. Vitamine B7 (biotine) wordt tegenwoordig veel toegevoegd aan preparaten. Het speelt een belangrijke rol bij de afbraak en opbouw van vetten en koolhydraten. Foliumzuur (vitamine B11) en vitamine B12 (cobalamine) zijn belangrijk bij de eiwitopbouw en de aanmaak van ons celmateriaal; het DNA. De functies zijn nauw aan elkaar verwant. Vitamine C is een van de anti-oxidantvitamines. Het kan dus vrije radicalen wegvangen en onschadelijk maken. Daarnaast stimuleert dit vitamine de ijzeropname. Andere vitamines die een anti-oxidantwerking hebben zijn vitamine E (tocoferol) en A (retinol). Vitamine A kan het lichaam ook zelf maken uit de zogenaamde beta-caroteen, stoffen die in met name groene en roodachtige plantaardige producten voorkomen. Vitamine A is een vitamine dat bij zeer hoge innamen schadelijk gevolgen kan hebben voor de gezondheid. Het kan leiden tot zwelling van de (pijp)beenderen. Vandaar dat de Nederlandse overheid een maximaal gehalte voor het toevoegen van dit nutriënt heeft vastgesteld; per dagdosis mag er niet meer dan 1200 mcg in een supplement aanwezig zijn. Ook de toevoeging van vitamine D (calciferol), belangrijk bij de botontwikkeling, is gebonden aan een maximum van 5 mcg/dag. Vitamine D kan het lichaam (de huid) ook zelf maken onder invloed van zonlicht. Een teveel aan vitamine D kan leiden tot verkalking van verschillende organen zoals nieren en lever.

Naast deze echte vitamines kennen we nog een aantal vitamine-achtige stoffen. Dit zijn geen echte vitamines omdat ze of normaal niet in de voeding aanwezig zijn of niet voor de mens onmisbaar zijn of het stoffen zijn het lichaam zelf kan maken. Voorbeelden zijn carnitine, taurine, choline en (myo)-inositol. Taurine is een stof die te vergelijken is met cafeïne en een werking heeft op het zenuwstelsel. Het zou de alertheid en het aerobe vermogen verhogen. Onderzoek laat voor alsnog geen positief effect op de prestatie zien. Choline en (myo)-inositol zijn zogenaamde lipotrope stoffen. Dit zijn stoffen die onder bepaalde omstandigheden vetten kunnen mobiliseren en als zodanig de verbranding ervan zouden stimuleren. Bij klinische patiënten wordt het inderdaad wel gebruikt. Maar een ergogeen effect bij sporters is niet echt aangetoond. Er is een onderzoek dat een mogelijk positief effect rapporteert van cholinegebruik, echter nader onderzoek dient verricht te worden.

Mineralen

Ook mineralen worden veel aan preparaten toegevoegd. Mineralen hebben vele belangrijke functies in het lichaam. IJzer speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het zuurstoftransport en bij de energiestofwisseling. Koper zorgt ervoor dat ijzer door het lichaam goed kan worden opgenomen en ook heeft koper een belangrijke functie bij de zuurstofoverdracht. Waar ijzer een functie heeft bij het zuurtstoftransport heeft zink een functie bij het koolzuurtransport, dus de afvoer naar de longen ervan waar vanuit het vervolgens kan worden uitgeademd. Ook is zink, net als chroom een onderdeel van het hormoon insuline, een hormoon met een anabool effect. Menigeen gaat ervan vanuit dat suppletie met zink ook een anabool effect heeft en dus zou bijdragen aan de toename van de vetvrije massa. Seleen wordt wel gebruikt omdat het een antioxidatieve werking zou hebben, verwant aan vitamine E. Als laatste is er een belangrijke rol bij fysieke inspanning weggelegd voor calcium. Calcium zorgt samen met vitamine D voor een adequate mineralisatie van het skelet en heeft dus invloed op de vorming van botweefsel. Suppletie van extra mineralen heeft nog niet echt een ergogeen effect laten zien. Wel lijkt het belangrijk voldoende in te nemen. Tekorten kunnen wel negatieve effecten hebben op de sportprestatie. Denk bijvoorbeeld aan bloedarmoede en botontkalking (osteoporose).

Natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat is een stof die in het lichaam gebruikt kan worden als ‘buffer’ Een buffer zorgt ervoor dat de verzuring van het bloed geneutraliseerd wordt. Verzuring treedt zoals wellicht bekend op bij met name anaërobe belastingsvormen. Een zuurvormer is bijvoorbeeld melkzuur, ook wel lactaat genoemd. Door het toedienen van natriumbicarbonaat kan dit lactaat ‘gebufferd’ worden, waardoor de verzuring minder gevoeld wordt en de inspanning langer kan worden volgehouden. Nadeel van dit middel is dat het nogal wat klachten kan veroorzaken zoals misselijkheid, winderigheid, braken en diarree. Ook een nadelig bijeffect kan optreden in de vorm van coördinatieproblemen. Om de klachten zoals omschreven te verminderen kan gebruik gemaakt worden van natriumcitraat, dat verder dezelfde werking heeft. Coördinatieproblemen echter zijn ook bij het gebruik van dit middel bekend.

Carnitine

Carnitine is een stof dat in het lichaam een belangrijke rol speelt bij de vetverbranding. Het zorgt ervoor dat vetten op de juiste plaatsen in de spiercel komen om vervolgens verbrandt te worden. Een theorie zegt dat als de hoeveelheid carnitine wordt verhoogd er ook meer vet verbrand kan worden. Een andere theorie gaat ervan uit dat de hoeveelheid carnitine tijdens lichamelijk inspanning met matige tot hoge intensiteit wel eens zou kunnen leiden tot een carnitine tekort. Onderzoek toont aan dat suppletie met carnitine de concentratie ervan in de spier niet verhoogt. Positieve effecten zijn volgens bovengemeld mechanisme dus niet te verwachten. Een positief effect op de prestatie is voor alsnog niet aangetoond.

Cafeïne

Cafeïne is een functionele stof, waarvan al jaren bekend is dat het een positief effect op de sportprestatie heeft. Met name duurprestaties worden er positief door beïnvloed. Bij sprintactiviteiten zou het de reactietijd versnellen en bij krachtsporters zou het de maximale kracht kunnen doen toenemen. Dit laatste is echter nooit aangetoond. Dat cafeïne een ergogeen effect bij duursporten kan hebben, is wel duidelijk. Het mechanisme dat hier verantwoordelijk voor is, is echter nog niet geheel bekend en nader onderzoek zal ook op dit gebied verricht moeten worden. Sinds 1 januari staat cafeïne niet meer op de dopinglijst.

Creatine

Creatine wordt tegenwoordig op vrij grote schaal gebruikt in de sport. Het zijn niet alleen de toppers die dit middel gebruiken. Dit komt mede door de grote verkrijgbaarheid. Creatinesuppletie kan leiden tot een toename van creatine(fosfaat) in de spier. Creatinefosfaat is een belangrijke stof bij de energielevering. Met name tijdens de eerste periode (seconden) van een intensieve inspanning. Na enige tijd zal het lichaam glucose gaan afbreken. Bij een hoge intensiteit zal er bij deze afbraak ook melkzuur ontstaan. De verzuring van het bloed die hierdoor optreedt, kan op een gegeven moment zo hoog worden dat de intensiteit omlaag moet of de inspanning zelfs gestaakt moet worden. De theorie gaat ervan uit dat een verhoogd creatinegehalte ervoor kan zorgen dat bij kortdurende (en herhaalde) inspanningen het moment dat glucose op grote schaal wordt afgebroken verlengd kan worden, hetgeen de verzuring zou kunnen uitstellen. Ook zou het herstel na herhaalde intensieve belasting versneld kunnen worden. Creatinesuppletie bestaat uit een oplaadfase en een onderhoudsfase. Tijdens de oplaadfase kan gedurende 4-6 dagen gesuppleerd worden met 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4-5 porties. Na deze oplaadfase kan een onderhoudsdosering het gehalte in de spier op gedurende bepaalde tijd peil houden. De dosering tijdens deze fase in ongeveer 0,03 gram per kg. Geadviseerd wordt om regelmatig een rustperiode in te lassen om de eigen productie van creatine door het lichaam niet negatief te beïnvloeden. Een onderhoudsfase van maximaal 4 weken zou in dit kader aangehouden kunnen worden. Creatine-inname wordt bevorderd door koolhydraten en geremd door cafeïne. Vandaar dat cafeïne houdende producten vermeden moeten worden bij de inname van creatine. Deze inname kan dus het best plaatsvinden in combinatie met een koolhydraat bevattende drank zoals vruchtensap of een sportdrank. Het strekt tot de aanbeveling om indien creatine gebruikt gaat worden, contact op te nemen met een sportdiëtist of een sportarts.

Ginseng

Ginseng is een medicinaal Chinees kruid dat in Azië al jaren wordt gebuikt. Het zou vele werkingen hebben: zo zou het de weerstand verhogen bij fysieke stress, het hemoglobinegehalte verhogen, vaatverwijding stimuleren, de zuurstofopname verhogen, de vetverbranding stimuleren en net als cafeïne de alertheid vergroten. Onderzoekingen laten geen eensluidend effect zien op de sportprestatie. Zowel positieve als negatieve effecten worden gerapporteerd. Veel onderzoek lijkt wetenschappelijk inadequaat verricht te zijn. Verder zijn er wel nadelige effecten gerapporteerd zoals bloeddrukproblemen (te hoog en te laag), acne, oedeem (vasthouden van vocht), diaree, hoofdpijn, duizeligheid en een vergrote druk op de borst. Daarnaast blijken er ook producten te bestaan die efedrine bevatten, een stof dat als verboden op de dopinglijst staat.

HMB

Een stof die ook nog wel eens voorkomt in supplementen is het zogenoemde HMB (beta-hydoxy beta-methyl butyraat). Er worden effecten aan toegeschreven zoals het vermeerderen van kracht en vetvrije massa en reductie van vetmassa. Deze effecten zouden vooral te danken zijn aan anti katabole werking van HMB. Er is een aantal wetenschappelijke studies die een postief effect van HMB laten zien. Echter de kwaliteit van deze studies staat ter discussie. Aan de andere kant is er ook een aantal studie die geen effect laten zien. Kortom: de komende jaren zal er meer onderzoek naar de effecten van HM verricht moeten worden eer een eensluidend advies gegeven kan worden.

Chroompicolinaat

Chroompicolinaat is een populair voedingssupplement in de krachtsportwereld, dat vooral wordt gebruikt vanwege het vermeende effect op de toename van vetvrije massa. Dit effect wordt vooral verklaard door het effect dat chroom (een spoorelement) heeft op de werking van insuline, een anabool hormoon. Ondanks het feit dat er zeker een relatie bestaat tussen chroom en de werking va insuline, kan via goed wetenschappelijk onderzoek geen effect worden aangetoond op de krachtsportprestatie of esthetiek.

Zoals eerder vermeld is het aanbevelingswaardig om deskundigen te consulteren als een sporter kiest om van voedingssupplementen gebruik te gaan maken. Neem in dit geval contact op met een erkende sportdiëtist of laat de sporter via een sportarts doorverwijzen naar een deskundige.