Voeding

Fitness-dumbells

Krachtsport en voeding

De laatste jaren wordt er veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen voeding, gezondheid en krachtsport. Door recent onderzoek komen we veel meer te weten over de rol van voeding bij de krachtsportprestatie. Tot voor kort stond voeding voor de krachtsporter als het ware synoniem voor een eiwitrijke voeding.

Onderzoek toont aan dat dit toch wat genuanceerder bekeken moet worden. Hetzelfde geldt voor het gebruik van voedingssupplementen. Niet zelden worden hier effecten aan toegeschreven die door wetenschappelijk onderzoek niet kunnen worden aangetoond. Wanneer we de relatie tussen voeding, gezondheid en de prestatie goed willen begrijpen, zal wat basale kennis van de inspanningsfysiologie en voedingsleer aanwezig moeten zijn.

Energie

Alle energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren wordt geleverd door de stof ATP (adenine trifosfaat). Of we nu praten over het functioneren van het maag-darmkanaal, het zenuwstelsel of het spierstelsel, ATP is de leverancier voor de benodigde energie. Bij de afbraak van ATP ontstaat een grote hoeveelheid energie die het lichaam voor de verschillende functies zoals hierboven genoemd kan aanwenden. Het lichaam beschikt echter maar over een zeer kleine hoeveelheid ATP, goed voor ongeveer 3 seconden lichamelijke arbeid. Na deze tijd zal de hoeveelheid ATP moeten worden aangevuld. Dat gebeurd door de afbraak van creatinefosfaat en de zogenoemde macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Bij de afbraak van deze stoffen komt een hoeveelheid energie vrij die gebruikt kan worden om de ATP hoeveelheid van lichaam aan te vullen. De ATP kan vervolgens weer gebruikt worden voor het leveren van energie aan bijvoorbeeld de spieren. Met andere woorden: de afbraak van creatinefosfaat, koolhydraten, vetten en eiwitten levert indirecte energie omdat deze energie gebruikt wordt om ATP aan te vullen en niet direct gebruikt wordt voor spierarbeid.

Creatinefosfaat

Zoals gezegd kan het lichaam uit creatinefosfaat energie vrijmaken dat gebruikt wordt voor de aanvulling van ATP. Echter, de voorraad van creatine is net als die van ATP erg beperkt. Door het gebruik van creatinesuppletie kan deze voorraad wat worden vergroot. Het gebruik van creatine als supplement wordt later besproken. Creatine komt in kleine hoeveelheden voor in de voeding, voornamelijk in vlees en vleesproducten.

Koolhydraten

Zoals gezegd kunnen koolhydraten met en zonder zuurstof worden afgebroken. Het lichaam heeft een koolhydraatvoorraad in de vorm van glycogeen voor ongeveer 1-1,5 uur intensieve arbeid. Daarna is de koolhydraatvoorraad dusdanig geslonken dat aanvulling belangrijk wordt. We spreken hier wel over netto inspanningstijd, dus exclusief de rustmomenten. Koolhydraten liggen in het lichaam opgeslagen in de spieren (spierglycogeen) en in de lever (leverglycogeen).

In de voeding komen verschillende koolhydraten voor. We onderscheiden enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige of complexe koolhydraten. Enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten leveren vrij snel energie. De afbraak van complexe koolhydraten duurt langer waardoor deze vorm van koolhydraten ook minder snel energie levert dan enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten. Bekende enkelvoudige koolhydraten zijn glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker). Vooral glucose speelt een belangrijke rol als energieleverancier voor de spieren.

De bekendste tweevoudige suiker is sacharose (kristalsuiker). Maar ook lactose (melksuiker) is een tweevoudige suiker (1 glas melk bevat ongeveer 7 gram suiker in de vorm van lactose!). Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn brood, graanproducten, pasta, rijst aardappelen, fruit en groenten. Een krachtsporter dient zijn of haar koolhydraten vooral uit deze producten te halen. Ook snoep, koek en sportdranken leveren koolhydraten. Voor de krachtsporter geldt dat ongeveer 55% van de totale hoeveelheid energie uit de voeding geleverd dient te worden door koolhydraten.

Vetten

In vergelijking met koolhydraten en creatinefosfaat, speelt vet een minder belangrijke rol bij de energievoorziening tijdens krachttraining. Evengoed worden er vetten verbrand, alleen in mindere mate. Dat betekent niet dat de voeding extreem arm moet zijn aan vetten. Vetten spelen namelijk een zeer belangrijke rol bij de productie van hormonen en die zijn weer belangrijk voor het in stand houden van de gezondheid en bijvoorbeeld bij het realiseren van de juiste trainingseffecten.

Voedingsvetten worden onderscheiden in verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten hebben een negatieve invloed op het hart en de bloedvaten terwijl onverzadigde vetten juist een positieve invloed hebben. Onverzadigde vetten komen vooral voor in plantaardige producten en vis. Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten (vlees, zuivel).

Verzadigd vet is vaak te herkennen omdat het een vaste vorm heeft bij kamertemperatuur (vet), terwijl onverzadigde vetten veelal een vloeibare vorm hebben bij kamertemperatuur (olie). De voeding van een krachtsporter moet ongeveer voor 20-30% uit vetten bestaan. Dat is eenvoudig te realiseren door te kiezen voor magere producten zoals magere kaas, melk en vlees.

Eiwitten

Over de relatie tussen eiwitten en krachtsport in de loop der tijd veel gezegd en geschreven. Aanbevelingen variëren van 0,8 tot 4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Eiwitten spelen vooral een belangrijke rol bij het herstel en de opbouw van lichaamsweefsels waaronder spierweefsel. Eiwitten zijn echter geen wondermiddel: door het eten van eiwitten neemt de spiermassa niet toe.

De hoeveelheid eiwit die nodig is, is afhankelijk van de persoon en het type training en zal per individu berekend moeten worden. Uitgangspunt hierbij is dat koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn en dat eiwit vooral dient als herstelmiddel en niet als brandstof. Eiwit is een zeer ongunstige brandstof omdat er stoffen bij vrijkomen die nadelig kunnen zijn voor het welbevinden zoals ammoniak.

Eiwitten komen vooral voor in melkproducten, zuivel en vlees. Maar ook plantaardige producten bevatten eiwitten en het is heel goed mogelijk met een vegetarisch dieet (top)sport te bedrijven. Indien noodzakelijk kan eiwit aangevuld worden door het gebruik van een eiwitrijk supplement. Echter, zoals gezegd dat zal voor ieder afzonderlijk bepaald moeten worden. In de regel bevat de voeding voldoende eiwit. Het gebruik van eiwitten direct na de inspanning (en zelfs wat daarvoor) lijkt een gunstig effect te hebben. Het advies is dan ook om direct na de krachttraining eiwitrijk te eten.

Vitamines en mineralen

Naast de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) kennen we de micronutriënten: vitamines en mineralen (w.o. spoorelementen). Vitamines en mineralen leveren geen energie maar zorgen er wel voor dat er uit koolhydraten energie gewonnen kan worden en dat eiwitten kunnen worden ingebouwd in de spieren. Kortom, het zijn zeer belangrijke stoffen die een regulerende werking hebben.

De vitamines verdelen we in wateroplosbare (B en C) en vetoplosbare vitamines (A, D, E en K). De wateroplosbare vitamines spelen een belangrijke rol bij de energiestofwisseling. Zo is vitamine B1 vooral gekoppeld aan de koolhydraten en vitamine B2 en B6 aan de eiwitten. De hoeveelheid vitamines die men nodig heeft is dus deels afhankelijk van de macronutriënten en dus per individu bepaald. Voor mineralen geldt over het algemeen een meer algemene aanbeveling die wel leeftijd en geslachtsafhankelijk is.

Voorbeelden van belangrijke mineralen zijn ijzer, natrium, kalium, chroom, zink, magnesium. Spoorelementen zijn mineralen waarvan het lichaam slechts enkele milligrammen nodig heeft. Over het algemeen is het gebruik van een vitamine en mineralensupplement niet nodig wanneer de voeding voldoende van deze stoffen bevat. In een aantal situaties kan het echter zinvol zin vitamines en mineralen aan te vullen.

Vocht

De allerbelangrijkste voedingsstof voor een sporter is vocht, hoewel we daar niet altijd bij stilstaan. Wanneer het lichaam 1,5-2,0% van haar lichaamsgewicht aan vocht verliest, kan er al een meetbare prestatiedaling optreden. Het is zinvol regelmatig voor en na een training het lichaamsgewicht te bepalen. Het verlies in kg, gecorrigeerd voor de hoeveelheid gedronken water, en vermenigvuldigd met een factor 1,5 dient aangevuld te worden. Bij voorkeur in de vorm van een dorstlesser.

Samenvattend

  1. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen vormen de basis (55 en%).
  2. Wees zuinig met vetten, wees matig met verzadigd vet (20-30 en%).
  3. Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen (1,5-2,0 g/kg).
  4. Maak gebruik van een gevarieerde voeding.
  5. Zorg voor voldoende vochtopname (2-4 liter per dag).
  6. Zorg voor een goede timing van de maaltijden.

Praktische tips

  1. Gebruik de laatste maaltijd 2-3 uur voor de training.
  2. Drink tijdens de training ca. 150-250 ml per kwartier in de vorm van dorstlesser.
  3. Vul na de training vocht aan: 150% van het gewicht dat verloren is.
  4. Win deskundig advies in bij het gebruik van supplementen, zorg eerst dat de basisvoeding adequaat is. Laat je voeding eens analyseren door een erkende sportdiëtist www.sportdietetiek.nl.