Inhoud
Elke dag goed slapen is mogelijk
Volgens de Hersenstichting geeft meer dan de helft van de Nederlanders aan slecht te slapen. Vaak weten we wat we niet moeten doen om beter te kunnen slapen. Kennis is de eerste stap. Gedrag is de volgende stap. Het blijft onwijs lastig om daadwerkelijk ons gedrag te veranderen om beter te kunnen slapen. Zo is het alom bekend dat het blauwe licht van mobiele telefoons en laptops een negatief effect heeft op het slapen. Toch blijkt dat voor de meerderheid in Nederland het moeilijk is om ruim voor het slapengaan deze apparaten weg te leggen. Hetzelfde geldt voor roken en het drinken van koffie en alcohol. Het consumeren van deze producten beïnvloedt de kwaliteit van slaap negatief. Wat kunnen we wel doen om beter te slapen?
In dit artikel geeft Bram Speelman van Slaapwijsheid.nl tien tips om te kijken naar wat je allemaal in de avond kunt doen om beter in slaap te vallen en om goed door te slapen. Op die manier sta je de volgende ochtend op tijd en verfrist op. Goed slapen heeft een positief effect op je gezondheid, je werk- en sociaal leven. Pas deze tips toe, zodat je optimaal van je dag kunt genieten.
Tip 1: zorg voor balans
Tegenwoordig is de scheiding tussen werktijd en privétijd minder strikt. Dat heeft voordelen: je kunt nu bijvoorbeeld overdag intensief sporten. Sporten is goed voor je gezondheid. Het maakt je spieren ook moe, maar geeft eveneens een bepaalde energie. Intensief sporten kun je daarom uiterlijk tot 2 uur voor het slapen doen.
De vage grens tussen werk- en privétijd heeft ook nadelen: omdat je misschien overdag hebt gesport, wil je in de avond doorwerken om je werk af te krijgen. Houd hierbij één regel in gedachte: na 9 uur klap je je laptop dicht, zodat je van je avond kunt genieten en je goed kunt voorbereiden op een goede nachtrust.
Tip 2: rek, strek, adem in en adem uit
Lichaamsbeweging in de avond is goed, maar niet dat zwoegen en zweten zoals je dat in de sportschool doet. Maak een wandeling in de avond wanneer het al goed donker is. Doe wat rek- en strekoefeningen voor het slapen gaan. Ontspan je spieren en kom tot rust. Ademhalingsoefeningen kunnen hierbij ook helpen.
Tip 3: een ander avondmenu
Eet op tijd je avondmaal en gebruik de juiste voedingsmiddelen die de slaap bevorderen. Die voedingsmiddelen zijn granen zoals rijst, havermout en tarwe, groenten zoals spinazie, broccoli, asperge en ui en gevogelte zoals kip en kalkoen. Peulvruchten zoals kidneybonen, zwarte bonen en kikkererwten zijn eveneens super voor de slaap.
Vermijd de toetjes met bewerkte suikers. Wat dacht je van de volgende opties? Een mini kaasplankje, een schaaltje noten en zaden zoals amandelen, cashewnoten en zonnebloemzaden of een fruitmix van banaan, appel en perzik.
Tip 4: drankje doen?
Alcoholische dranken en producten met cafeïne kun je in de avond maar beter laten staan. Wat je wel kunt nuttigen, zijn verschillende theeën zoals bananen en kamille thee. Warme melk, met een beetje honing voor de liefhebbers, heeft ook een positief effect op de slaap.
Tip 5: de badkamer in
Na een lange dag vindt je lichaam een warm bad of douche fijn. Je lichaam warmt in bad of onder de douche op. Wanneer je je badkamer uitkomt, gaat je lichaamstemperatuur langzaam weer dalen. Je lichaam komt tot rust, en je voelt je moe worden. Nu kun je nog even iets anders doen voordat je daadwerkelijk gaat slapen.
Tip 6: papier hier
Lees in de avond nog een boek of een tijdschrift. Schrijf op wat je de volgende dag wil doen. Of reflecteer op je dag en schrijf het op in je dagboek. Het voordeel van papier is dat je geen blauw licht hebt zoals de schermen van allerlei devices zoals mobiele telefoons en laptops geven. Mediteer, luister naar rustige muziek en geniet van je avond.
Tip 7: naast voeding
Je moet op je voeding en drinken letten, want het heeft meteen effect op je slaap. Je kunt daarnaast de juiste voedingssupplementen innemen. Deze kunnen een handje helpen om op een gezonde manier in slaap te vallen en door te slapen. Denk aan magnesium en melatonine supplementen.
Tip 8: lekker fris
Houd de ramen van je slaapkamer open voor wat koude lucht en frisse zuurstof in de slaapkamer. Hier ga je geheid beter van slapen. Een kamertemperatuur tussen 16 en 18.5 graden is perfect.
Tip 9: hulpmiddelen
Wanneer je gaat slapen, moet de ruimte donker en stil zijn, zodat je rustig kunt slapen. Verduisterende gordijnen kun je aanschaffen, maar een slaapmasker werkt ook goed. Oordopjes kunnen helpen om geluidsoverlast te verminderen.
Tip 10: de ‘s’ is van …
Duik op tijd je bed in. Het is essentieel om een goed matras en kussen te hebben. Het beste matras is zo een dat geschikt is voor jouw lichaamsgewicht, lengte en jouw manier van slapen. Zo, nu kun je lekker gaan slapen, of eerst seks hebben natuurlijk. De ‘s’ in de slaapkamer is namelijk van slapen én van seks.
Op Slaapwijsheid.nl vind je meer artikelen die gebasseerd zijn op wetenschappelijk onderzoek over slaap. Bezoek de website voor meer tips om goed in slaap te vallen, door te slapen en om verfrist en opgewekt op te staan.
